Exercícios de mobilidade de mão com amplitude de movimento que você pode fazer em casa
Seus músculos e tendões movem as articulações através de arcos de movimento, como quando você dobra e estica os dedos. Se a sua amplitude normal de movimento estiver prejudicada – se você não puder dobrar o seu polegar sem dor, por exemplo – você pode ter dificuldade em fazer coisas comuns como abrir um frasco.
Esses exercícios movem o pulso e os dedos através de suas amplitudes normais de movimento e exigem que todos os tendões da mão executem suas funções específicas. Devem ser feitos devagar e deliberadamente, para evitar lesões. Se sentir dormência ou dor durante ou após o exercício, pare e procure um médico.
Abaixo estão cinco exercícios de mobilidade de mão de amplitude de movimento fáceis de fazer. Segure cada posição por 5 a 10 segundos. Faça 10 repetições de cada exercício de cada vez. Repita três vezes ao dia.
1- Extensão do punho e flexão
Coloque seu antebraço sobre uma mesa em uma toalha enrolada para estofar com a mão pendurada na borda da mesa, com a palma para baixo.
Mova a mão para cima até sentir um alongamento suave
Retorne à posição inicial.
Repita os mesmos movimentos com o cotovelo dobrado ao seu lado, com a palma voltada para cima.
- Supinação de pulso / pronação
Fique em pé ou sente-se com o braço ao seu lado com o cotovelo dobrado a 90 graus, com a palma voltada para baixo. Gire seu antebraço, de modo que sua palma fique voltada para cima e para baixo.
- Pulso ulnar / desvio radial
Apoie o antebraço em uma mesa sobre uma toalha enrolada para acolchoamento ou no joelho, polegar para cima. Mova o pulso para cima e para baixo em toda a sua amplitude de movimento.
- Flexão / extensão do polegar
Comece com o polegar posicionado para fora.Mova o polegar pela palma e de volta à posição inicial.
- Deslizamento do tendão da mão / dedo
Comece com os dedos estendidos para fora.
Faça um punho de gancho; volte para uma mão reta.
Faça um punho cheio; volte para uma mão reta.
Faça um punho reto; volte para uma mão reta.
FONTE: https://www.health.harvard.edu/promotions/harvard-health-publications/healthy-hands-strategies-for-strong-pain-free-hands?utm_source=delivra&utm_medium=email&utm_campaign=HB20180324-Hands&utm_id=857741&dlv-ga-memberid=10835748&mid=10835748&ml=857741
